1. Adoptez une position correcte
La position au volant : voilà, si l’on peut dire, le « nerf » de la guerre ! Et cela tombe bien : la majorité des véhicules offrent aujourd’hui la possibilité d’effectuer tous les réglages nécessaires.
L’idée générale ? Tenir le haut du volant sans décoller les épaules du siège, de manière à faire supporter plus de poids au dossier et moins à votre colonne vertébrale. Une inclinaison du dossier d’environ 100-110 degrés semble optimale… Positionnez-vous bien au fond de votre siège, le dos le plus droit possible.
Encore faut-il que votre assise soit également à bonne distance du volant et des pédales, de manière ce que vos talons et pieds se retrouvent eux aussi correctement positionnés. Pour le savoir, observez votre bassin : les pédales doivent être accessibles sans que vous ayez à le déplacer. Pour débrayer, la jambe gauche ne doit surtout pas se retrouver en extension, ni vos muscles fessiers se contracter.
Passons à vos bras : pour maintenir votre buste droit, réglez l’accoudoir à la même hauteur que celui de la portière. Vous devez pouvoir observer un léger « V » au niveau de vos coudes. La position « coude sur la portière » ? Oubliez-la tout simplement.
Quant à vos mains, il vous faudra les garder au maximum sur le volant, en position « 10h10 ».
Et voilà une affaire qui roule !
2. Réglez aussi votre volant !
On n’y pense pas assez, mais le volant de nos voitures est lui aussi bien souvent réglable ! Vous devez pouvoir l’atteindre facilement, la position de vos bras évitant toute tension dans les épaules. Ils ne doivent être, en gros, ni trop tendus ni trop pliés.
L’astuce qui fait toute la différence ? En ville, un volant un peu plus haut facilitera les manœuvres, tandis que, réglé plus bas, il vous permettra de détendre vos bras sur de longues distances.
3. Changez régulièrement de pose
La posture idéale est une chose… mais il faut aussi, pour préserver votre dos, éviter de conserver la même, aussi parfaite soit-elle, trop longtemps ! Modifiez donc périodiquement l’inclinaison de votre dossier, réinstallez-vous bien au fond du siège, rapprochez-vous ou éloignez-vous un peu du volant.
Et puis, même assis(e), bougez ! Vos jambes, votre bassin, et tout ce qui peut l’être. Contractez également vos abdos de temps à autres. Ça occupe et, même si cela n’est que temporaire, ça soulage.
4. Améliorez le soutien de vos lombaires.
Les miracles, vous y croyez ? Parce qu’un coussin voire un simple pull astucieusement glissé dans le creux de votre dos peut en faire ! En corrigeant votre cambrure et en vous obligeant à maintenir une assise droite, il réduira les tensions dans vos lombaires. Encore mieux : il existe aujourd’hui des coussins ergonomiques spécialement conçus pour lutter contre le mal de dos en voiture. Un investissement peut-être intéressant ?
5. Videz vos poches !
Voici un point rarement évoqué : le problème des poches pleines ! En vous asseyant sur votre portefeuille voire votre téléphone (oui ça arrive !), vous perturbez l’alignement entre votre colonne vertébrale et vos membres inférieurs. Et ça, c’est mauvais pour votre dos ! Videz vos poches avant de conduire : vous vous ferez du bien, et éviterez au passage d’abimer ce qu’elles contenaient.
6. Faites des pauses régulières
La clé d’un dos sans douleurs (ou à douleurs limitées), c’est aussi de faire des pauses très régulièrement. L’idéal serait toutes les heures, mais sur un long trajet on a tendance à pousser un peu plus entre 2 arrêts… Quoi qu’il en soit, si les pauses sont préconisées pour maintenir votre vigilance au volant, elles le sont aussi pour ménager votre dos. Marchez, étirez-vous, faites quelques exercices de détente… au moins ¼ d’heure toutes les 2 heures.
Allez ! On se force à s’arrêter !
7. Entrez et sortez de votre voiture sans vous faire mal
Lorsqu’on évoque les maux de dos en voiture, on pense toujours qu’ils naissent durant le trajet. Mais pour les éviter, il faut aussi préserver votre dos en entrant et en sortant de votre véhicule !
Pour entrer : asseyez-vous sur le siège perpendiculairement à la voiture, genoux face à l’extérieur. Gainez ensuite vos abdos et pivotez d’un bloc. Vous éviterez ainsi tout mouvement de rotation potentiellement douloureux.
Pour sortir : et bien c’est tout simplement l’inverse ! Sortez d’abord vos 2 jambes puis relevez-vous. Après plusieurs heures au volant – vos muscles s’étant nécessairement refroidis – pensez aussi à mettre de la douceur dans vos mouvements.
8. Choisissez bien votre type de voiture
Prendre soin de son dos en voiture, c’est aussi, tout simplement, bien la choisir ! Si son look et sa motorisation auront bien sûr de l’importance à vos yeux, ne négligez surtout pas les différents points qui intéresseront vos lombaires, épaules et nuque :
- Le confort des sièges : choisissez une voiture aux assises suffisamment fermes ! Trop molles, et même si elles pourront sembler confortables de prime abord, elles ne maintiendront pas correctement votre dos. L’idéal : des rebords sur votre siège.
- Les amortisseurs : ils doivent être très souples pour bien amortir vibrations et autres irrégularités de la route.
Dans ce contexte, autant dire que vous pouvez rayer de votre liste les coupés et voitures trois portes, qui vous feront vous contorsionner pour y entrer et en sortir. Attention aussi aux voitures hautes style pick-up ou 4x4 ! Si elles favorisent, c’est vrai, une bonne posture au volant, elles sont souvent trop fermement amorties. Un point à vérifier…
9. Optez pour les bonnes options
Arrêtez-vous aussi sur les options proposées par la voiture que vous comptez acheter. Certaines peuvent en effet se révéler intéressantes pour le bien-être de votre dos !
- Radar de recul, avertisseur d’angle mort, aide au stationnement… pour éviter de vous contorsionner.
- Boîte automatique et régulateur d’allure afin de reposer au maximum vos jambes.
- Siège massant et/ou chauffant pour vous faire du bien. Oui, la chaleur, ici ou ailleurs, est une excellente alliée contre les maux de dos !
- Siège à réglages électriques pour modifier fréquemment, et sans à-coups, votre position.
10. Pratiquez une activité physique régulière
Dernier conseil, qui vaut en fait tout au long de la vie et dont vous vous doutez : pratiquez une activité physique régulière ! Votre dos n’en sera que plus musclé, et donc apte à supporter de longs trajets en voiture sans vous faire souffrir.
À bon entendeur…
Article rédigé par mediascript